Penerapan Metode 10-20-30 Dalam Olahraga Demi Menjaga Kesehatan dan Kebugaran Tubuh di Era Pandemi

Penulis: Irwan Maulana Syarif

Ilustrasi: Photo by Anupam Mahapatra on Unsplash

Pandemi COVID-19 ialah suatu wabah virus yang melanda Indonesia sejak awal tahun 2020, Dan akhirnya, pemerintah memberi imbauan untuk membatasi mobilitas di segala lini aktivitas masyarakat. Seperti bekerja, kegiatan keagamaan, dan berolahraga di tempat umum.

Hingga saat ini, kita belum tahu wabah itu apakah akan hilang atau tetap ada. Hal itu yang terus menerus menjadi pertanyaan dari banyaknya elemen masyarakat, pemerintah juga menghimbau kepada masyarakat untuk tidak berkerumun dan menjaga jarak (Social Distancing). Masyarakat kini harus berdiam diri di rumah sebab himbauan dari pemerintah untuk tidak berkerumun menjadi kewajiban untuk masyarakat, himbauan itu pun dikarenakan untuk mencegah penyebaran virus COVID-19 agar masyarakat bisa untuk berkegiatan seperti semula.

”Pandemi mengubah tradisi kita”. Kiranya inilah gagasan yang awam, muncul berkeliaran dalam diskusi publik: mulai dari cuci tangan setiap hari, penggunaan masker, hingga perjumpaan antar manusia. Tentu ini berat, karena secara budaya dan psikologi kita tidak disiapkan, dari semua pola kebiasaan yang berubah.

Tetapi, pandemi COVID-19 bukan menjadi penghalang untuk tidak berkegiatan seperti berolahraga, justru kita harus rajin berolahraga demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh meningkat dan terhindar dari wabah virus yang terjadi di era pandemi. Dalam masa pandemi seperti saat ini, sebaiknya berolahraga di dalam rumah, olahraga yang bisa dilakukan di dalam rumah seperti, yoga, senam aerobik, sit up, push up, dan lain sebagainya.

Kini ada metode olahraga baru yang dinilai lebih menyenangkan. Seperti yang dirilis dalam The New York Times, ada metode latihan baru yang terbukti secara ilmiah mampu membakar kalori dan meningkatkan kemampuan atletik tubuh dalam waktu yang relatif singkat. Singkatnya, metode 10-20-30 dimulai dengan olahraga ringan, baik itu berjalan, berlari, bersepeda, atau kegiatan cardio lain selama 30 detik. Kemudian, selama 20 detik berikutnya, Anda diminta melakukan olahraga yang sama namun dengan kecepatan yang lebih tinggi. Dan di 10 detik terakhir, Anda melakukannya dengan kecepatan paling penuh yang Anda bisa.

Lalu setelah Anda menyelesaikan satu siklus 10-20-30 selama 1 menit tersebut, ulangi prosesnya selama empat kali dan beristirahatlah selama dua menit. Bila Anda sukses melakukannya selama 12 menit, Anda sudah melakukan latihan intensitas tinggi Interval yang meningkatkan tekanan darah, kemampuan atletik, dan peningkatan perasaan senang layaknya berolahraga santai selama 40 menit hingga 1 jam.

Studi yang dilakukan oleh Dr. Jens Bangsbo, profesor psikologi di University of Copenhagen, Denmark, tersebut dinilai bisa membuat seseorang lebih cepat merasa fit dan sehat ketimbang melakukan olahraga ringan kebanyakan. Bila kamu ingin menerapkannya, Dr. Jens Bangsbo merekomendasikan untuk memulainya sebanyak 1-2 kali di sela-sela olahraga rutin kamu per-minggu.

Studi yang dipublikasikan dalam “Scandinavian Journal of medicine & Science in Sports” ini dianggap sangat membantu para pelaku olahraga pemula untuk bisa hidup lebih sehat dengan cara yang menyenangkan. Dan jika tujuan anda berolahraga untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, tambahkan sesi 10-20-30 selama 5 menit tanpa berhenti. Lakukan sebanyak 2 kali dalam seminggu. Namun, untuk mengurangi risiko cedera, sebaiknya hindari melakukan metode ini terlampau sering, misalnya sebanyak 2 kali dalam sehari. Mulailah secara bertahap, dari sekali seminggu, 2 kali dalam seminggu, lalu menjadi 3 kali dalam seminggu. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gabungkan metode ini dengan olahraga harian anda, dan bisa juga dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Sebab, tanpa pemanasan maka tubuh akan terkejut dan berisiko tinggi terjadinya cedera.

Situasi di era pandemi ini mendorong kita untuk beradaptasi pada suatu keadaan yang baru atau the new normal. Para masyarakat juga beradaptasi dengan peraturan di rumah saja agar mengurangi penyebaran virus COVID-19. Walaupun di rumah saja kita harus tetap menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dengan berolahraga.

Dengan penerapan metode 10-20-30 dalam olahraga yang kita lakukan di rumah, cukup menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran tubuh agar tubuh tetap sehat dan prima dalam melawan virus yang ada di Indonesia bahkan di dunia. Jadi metode 10-20-30 ini cukup sangat efisien bagi kesehatan dan kebugaran tubuh masyarakat di Indonesia, sebab berolahraga dengan waktu yang singkat bisa menjadi suatu rutinitas yang tidak memakan waktu banyak dan tidak mengganggu kegiatan atau aktivitas lainnya. Sehingga walaupun di rumah saja masyarakat masih melakukan kegiatan seperti bekerja dan aktivitas lainnya untuk keberlangsungan hidup bagi masyarakat.